Kalkulator Kalorii i BMI – Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, BMI, BMR i ilość wody, jakiej potrzebujesz
Czy wiesz, ile kalorii naprawdę potrzebuje Twój organizm? Czy Twoje BMI jest w normie? A może zastanawiasz się, czy pijesz wystarczająco dużo wody? Nasz kompleksowy kalkulator kalorii i BMI pomoże Ci to sprawdzić – szybko, dokładnie i z nutą humoru! Na koniec przeliczymy, ile Twojej ulubionej pasty orzechowej musiał(a)byś zjeść, by pokryć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię. Gotowy/a? Zaczynamy!
Co to jest kalkulator kalorii i jak działa?
Kalkulator kalorii (tutaj) to narzędzie, które na podstawie Twojego wieku, płci, wzrostu, wagi, poziomu aktywności fizycznej oraz celu (redukcja, utrzymanie lub przyrost masy) oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Uwzględnia on:
-
Podstawową przemianę materii (BMR) – ile kalorii Twój organizm spala w spoczynku
-
Całkowitą przemianę materii (TDEE) – BMR + kalorie spalane przez aktywność
-
Cel kaloryczny – np. deficyt lub nadwyżka kaloryczna
BMI – Czy Twoja masa ciała mieści się w normie?
BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała, który pozwala określić, czy Twoja waga jest prawidłowa w stosunku do wzrostu.
Wzór BMI:
BMI = masa ciała (kg) / (wzrost (m))²
Interpretacja BMI:
-
< 18,5 – niedowaga
-
18,5–24,9 – waga prawidłowa
-
25–29,9 – nadwaga
-
30+ – otyłość
Pamiętaj – BMI nie uwzględnia masy mięśniowej ani składu ciała, ale to szybka wskazówka, gdzie jesteś.
BMR – Ile kalorii spalasz, nawet nic nie robiąc?
BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, jaką Twój organizm potrzebuje, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, krążenie, pracę organów – przy całkowitym spoczynku.
Przykładowo:
-
Kobieta, 30 lat, 165 cm, 60 kg → BMR ≈ 1350 kcal
-
Mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg → BMR ≈ 1800 kcal
To właśnie te kalorie Twój organizm „zużywa”, nawet jeśli cały dzień leżysz i nic nie robisz.
⚙️ TDEE – Ile kalorii potrzebujesz w zależności od trybu życia?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej:
-
1.2 – brak aktywności (siedzący tryb życia)
-
1.375 – lekka aktywność (1–3 treningi/tydz.)
-
1.55 – umiarkowana aktywność (3–5 treningów/tydz.)
-
1.725 – wysoka aktywność (6–7 treningów/tydz.)
-
1.9 – ekstremalna aktywność (codzienne intensywne treningi fizyczne lub praca fizyczna)
Przykład: BMR = 1500 kcal, aktywność = 1.55 → TDEE = 2325 kcal
Ile wody powinieneś pić dziennie?
Twoje ciało składa się w 60–70% z wody. Nawodnienie jest kluczowe!
Zalecana ilość wody:
-
30–35 ml na każdy kilogram masy ciała
-
Przykład: 70 kg x 35 ml = 2,45 litra dziennie
Dodaj więcej wody w dni upalne, przy aktywności fizycznej lub jeśli spożywasz dużo kawy/alkoholu.
Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, utrzymać lub przytyć?
Na podstawie TDEE możesz dobrać odpowiedni cel kaloryczny:
-
Chcesz schudnąć? Odejmij 300–500 kcal od TDEE
-
Chcesz utrzymać wagę? TDEE = Twoja dzienna dawka kalorii
-
Chcesz przytyć? Dodaj 300–500 kcal do TDEE
Nie obniżaj kalorii zbyt drastycznie – może to spowolnić metabolizm, pogorszyć samopoczucie i efekty.
Ile pasty orzechowej musiał(a)byś zjeść, żeby pokryć całe zapotrzebowanie kaloryczne?
Czas na orzechowy deser z przymrużeniem oka!
Przyjmijmy, że 100 g naszej naturalnej pasty pistacjowej z www.karkonoska-tlocznia.pl zawiera około 590 kcal.
Obliczenie:
Twoje TDEE: 2500 kcal
→ 2500 / 590 ≈ 4,23 porcji po 100 g
Wniosek: musiał(a)byś zjeść prawie 423 gramów pasty pistacjowej dziennie, żeby pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście – nie polecamy tego jako jedynej formy diety! 🙂 Ale odrobina dobrej jakości pasty pistacjowej – jak najbardziej!
Kalkulator Kalorii i BMI – kiedy warto z niego korzystać?
Używaj naszego kalkulatora, jeśli:
-
Chcesz schudnąć lub przytyć w zdrowy sposób
-
Trenujesz i chcesz zoptymalizować wyniki
-
Chcesz upewnić się, że jesz wystarczająco dużo
-
Zależy Ci na zdrowym stylu życia i samopoczuciu
Jak często aktualizować dane w kalkulatorze?
Twoje ciało się zmienia – aktualizuj dane:
-
Co 2–4 tygodnie, jeśli jesteś w procesie redukcji lub masy
-
Po zmianie stylu życia lub aktywności fizycznej
-
Po zmianach masy ciała o więcej niż 2–3 kg
Podsumowanie – Świadomość to klucz do sukcesu
Świadomość własnych potrzeb energetycznych, poziomu nawodnienia i ogólnej kondycji ciała to pierwszy krok do zdrowego stylu życia. Kalkulator kalorii i BMI to proste, ale potężne narzędzie, które pomoże Ci w codziennych decyzjach – od tego, ile zjeść, po to, jak trenować.
Nie zapominaj – jakość jedzenia ma znaczenie. Wybieraj pełnowartościowe produkty, zdrowe tłuszcze i naturalne pasty orzechowe – służymy jakością i smakiem na www.karkonoska-tlocznia.pl
