Cukier w żywności nie zawsze występuje pod nazwą „cukier”. W składzie możemy znaleźć m.in. glukozę, fruktozę, dekstrozę, syropy, miód czy koncentraty soków. Jednocześnie liczba podana na etykiecie w pozycji „w tym cukry” obejmuje wszystkie cukry proste występujące w produkcie — zarówno dodane podczas produkcji, jak i występujące naturalnie, np. laktozę w mleku czy cukry obecne w owocach.
To rozróżnienie jest bardzo ważne. WHO zaleca ograniczenie cukrów wolnych do mniej niż 10% dziennej energii. Przy diecie 2000 kcal odpowiada to około 50 g. Dalsze ograniczenie do poniżej 5% energii — około 25 g — może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne. Do cukrów wolnych WHO zalicza cukry dodawane do żywności oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków.
Dlatego zamiast bać się każdej liczby przy pozycji „w tym cukry”, warto nauczyć się czytać jednocześnie tabelę wartości odżywczej i listę składników. Dopiero te dwie informacje pokazują pełniejszy obraz produktu.
Dlaczego cukier łatwo przeoczyć na etykiecie?
Nie zawsze chodzi o celowe „ukrywanie” cukru przez producenta. Problem polega przede wszystkim na tym, że cukry i składniki słodzące występują pod wieloma nazwami, a komunikaty umieszczone z przodu opakowania mogą odciągać uwagę od właściwego składu.
1. Kilka różnych składników słodzących w jednym produkcie
Lista składników podawana jest zasadniczo w kolejności malejącej według ich masy użytej podczas produkcji. Produkt może więc zawierać jednocześnie np. cukier, miód, syrop glukozowy czy koncentrat soku owocowego.
Każdy z tych składników pojawia się na liście osobno. Dlatego warto nie tylko patrzeć na pierwszą pozycję składu, ale przeczytać całość i zestawić ją z rubryką „w tym cukry”.
2. „Naturalny” nie oznacza „bez cukrów wolnych”
Miód, syrop z agawy, syrop klonowy czy syrop daktylowy mogą być produktami pochodzenia naturalnego, ale nie oznacza to, że ich cukrów nie trzeba uwzględniać w diecie.
Z punktu widzenia zaleceń WHO cukry obecne w miodzie i syropach należą do cukrów wolnych. Naturalne pochodzenie składnika nie powoduje więc, że przestaje on być źródłem cukrów.
3. Przód opakowania nie zastępuje tabeli i składu
Hasła takie jak „pełnoziarnisty”, „z owocami” czy „fit” mogą budować określone skojarzenie, ale nie mówią same w sobie, ile cukrów znajduje się w produkcie.
Co ważne, część oświadczeń jest ściśle regulowana. Określenia takie jak „bez cukrów”, „bez dodatku cukrów”, „o obniżonej zawartości cukrów” czy „light” mogą być stosowane tylko po spełnieniu konkretnych warunków określonych w prawie UE.
10 produktów, w których warto szczególnie sprawdzić cukry
Nie oznacza to, że każdy produkt z poniższych kategorii jest „niezdrowy”. Składy poszczególnych marek potrafią bardzo się różnić. To właśnie dlatego warto porównywać konkretne etykiety zamiast oceniać produkt wyłącznie po jego nazwie lub opakowaniu.
Jogurt naturalny zawiera naturalnie występującą laktozę. W jogurcie owocowym część wartości „w tym cukry” może pochodzić z laktozy i owoców, a część — zależnie od receptury — z dodanego cukru lub innych składników słodzących. Nie można więc uznać całej wartości „w tym cukry” za cukier dodany.
jogurt naturalny z całymi owocami. Jeśli dodajesz miód, pamiętaj, że jego cukry WHO zalicza do cukrów wolnych.
Granola może zawierać płatki, orzechy i nasiona, ale w wielu recepturach pojawiają się również cukier, miód lub syropy. Inne produkty są przygotowywane bez takich dodatków. Nie zakładaj więc, że każda granola jest wysokocukrowa — porównaj wartość „w tym cukry” oraz skład różnych produktów.
płatki owsiane z pastą migdałową 100%, orzechami i owocami.
Samo określenie „fit” nie mówi, ile cukrów znajduje się w produkcie. Batony mogą być słodzone cukrem, syropami, miodem albo bazować na suszonych owocach, które również zawierają naturalnie występujące cukry. Dlatego dwa pozornie podobne batony mogą mieć zupełnie inne wartości odżywcze.
porównaj skład i tabelę wartości odżywczej. Możesz również sprawdzić składy naszych batonów wegańskich.
Produkt może zawierać pełne ziarno i jednocześnie mieć dodany cukier, miód albo syrop. Informacja „pełnoziarniste” dotyczy użytego zboża, a nie automatycznie zawartości cukrów. Najprostszym sposobem jest porównanie kilku produktów w przeliczeniu na 100 g.
zwykłe płatki owsiane lub inne niesłodzone płatki z dodatkami wybranymi samodzielnie.
100% sok owocowy zawiera cukry naturalnie obecne w owocach. W przypadku soku owocowego cukier nie musi być dodawany — a zgodnie z unijnymi przepisami sok owocowy z definicji nie powinien zawierać dodanych cukrów. Nie oznacza to jednak, że jest pozbawiony cukrów.
WHO zalicza cukry naturalnie obecne w sokach owocowych do cukrów wolnych. To istotna różnica między sokiem a całym owocem, którego cukry nie są traktowane przez WHO jako cukry wolne.
na co dzień wybieraj przede wszystkim wodę oraz całe owoce. Sok może być elementem diety, ale warto zwracać uwagę na jego porcję.
Mus składający się wyłącznie z owoców może zgodnie z etykietą nie mieć dodanych cukrów, a mimo to zawierać naturalnie występujące cukry z owoców. Dlatego hasło „bez dodatku cukrów” nie oznacza „0 g cukrów”.
Zwróć też uwagę, czy oprócz przecieru owocowego w składzie pojawiają się soki lub koncentraty soków i jaką funkcję pełnią w produkcie.
cały owoc, jeśli zależy Ci na możliwie mało przetworzonej formie produktu.
Na rynku znajdziesz zarówno napoje roślinne słodzone, jak i wersje bez dodatku cukrów. W niektórych napojach — szczególnie zbożowych — cukry mogą powstawać również z węglowodanów surowca podczas procesu technologicznego. Dlatego ponownie warto spojrzeć zarówno na skład, jak i rubrykę „w tym cukry”.
porównaj kilka niesłodzonych wersji i wybierz produkt odpowiadający Twojej diecie.
Cukier może pojawiać się w ketchupach, sosach barbecue i gotowych dressingach, ale jego ilość zależy od konkretnej receptury. Na rynku są zarówno produkty z dodatkiem cukru, jak i warianty o znacznie niższej jego zawartości.
domowy dressing z oleju lnianego, soku z cytryny, przypraw i musztardy o prostym składzie.
Ciemniejszy kolor pieczywa sam w sobie nie jest dowodem wysokiej zawartości pełnego ziarna. Jeśli zależy Ci na pieczywie pełnoziarnistym, sprawdź przede wszystkim rodzaj użytej mąki, jej udział w składzie oraz zawartość błonnika. W niektórych recepturach mogą pojawiać się również słód, melasa lub inne składniki wpływające na smak i barwę.
pieczywo, w którym mąka pełnoziarnista lub razowa rzeczywiście stanowi istotną część receptury.
„Woda smakowa” może być zarówno napojem bez cukrów, jak i produktem słodzonym — nazwa nie wystarczy, aby to ocenić. Podobnie jest z napojami sportowymi: część z nich celowo zawiera węglowodany, ponieważ są projektowane z myślą o określonych warunkach wysiłku fizycznego.
Dla zwykłego nawodnienia w ciągu dnia najprostszym wyborem pozostaje woda. Podczas długiego lub intensywnego wysiłku potrzeby dotyczące płynów, elektrolitów i węglowodanów mogą wyglądać inaczej.
woda, ewentualnie z dodatkiem cytryny, mięty lub imbiru.
Jakich nazw szukać w składzie?
Jeżeli chcesz ustalić, czy do produktu dodano cukry lub składniki słodzące, zwróć uwagę m.in. na poniższe określenia:
* Koncentrat soku owocowego nie powinien być automatycznie traktowany jako „inna nazwa cukru” w każdej recepturze. Znaczenie ma jego ilość i funkcja w konkretnym produkcie.
Najlepsza zasada? Nie poluj na jedno „podejrzane” słowo. Czytaj listę składników razem z tabelą wartości odżywczej i porównuj produkty z tej samej kategorii.
Jak czytać etykietę — 5 zasad, które naprawdę działają
Zasada 1 — zrozum, co oznacza „w tym cukry”
W tabeli wartości odżywczych znajdziesz pozycję „Węglowodany — w tym cukry”. Zgodnie z przepisami UE są to wszystkie mono- i disacharydy obecne w żywności, z wyjątkiem polioli.
Ta liczba obejmuje więc zarówno cukry dodane, jak i naturalnie występujące. Przykładowo jogurt naturalny może wykazywać cukry mimo braku dodanej sacharozy, ponieważ zawiera naturalnie występującą laktozę.
Rubryka ta świetnie nadaje się do porównywania podobnych produktów, ale sama nie mówi, jaka część cukrów została dodana przez producenta.
Zasada 2 — przeczytaj skład
Składniki są co do zasady wymieniane od największej do najmniejszej ilości użytej podczas produkcji. Jeśli wysoko w składzie znajdują się cukier, syrop glukozowy, miód czy inne składniki słodzące, jest to dla Ciebie cenna informacja.
Dopiero połączenie składu + tabeli wartości odżywczej daje znacznie lepszy obraz produktu.
Zasada 3 — porównuj na 100 g, ale licz także własną porcję
Wartość na 100 g lub 100 ml pozwala łatwo porównać dwa podobne produkty. Później warto przeliczyć ją na ilość, którą rzeczywiście zjadasz.
Porcja deklarowana przez producenta nie zawsze odpowiada Twojej rzeczywistej porcji, dlatego warto choć raz zważyć typową porcję płatków, granoli czy pasty, aby wiedzieć, ile faktycznie zjadasz.
Zasada 4 — poznaj znaczenie oświadczeń z opakowania
- „Bez cukrów” — produkt może zawierać maksymalnie 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml.
- „Bez dodatku cukrów” — nie można dodać mono- lub disacharydów ani innych produktów użytych ze względu na właściwości słodzące. Jeśli produkt naturalnie zawiera cukry, powinna pojawić się odpowiednia informacja o ich naturalnym występowaniu.
- „O obniżonej zawartości cukrów” — co do zasady oznacza przynajmniej 30% mniej cukrów niż w podobnym produkcie; w przypadku cukrów obowiązują również wymagania dotyczące wartości energetycznej.
- „Light / lite” — to również regulowane oświadczenie, a producent powinien wskazać cechę, dzięki której produkt jest „light”.
- „Fit” — samo słowo nie gwarantuje niskiej zawartości cukrów. Zawsze sprawdź właściwą tabelę i skład.
Zasada 5 — prosty skład pomaga, ale długość składu nie przesądza o jakości
Krótka lista składników często ułatwia zrozumienie produktu: pasta orzechowa 100% może składać się wyłącznie z orzechów, a olej tłoczony na zimno z jednego rodzaju oleju.
Nie oznacza to jednak, że każdy produkt z długim składem jest automatycznie niezdrowy, a każdy z krótkim — zdrowy. Liczy się przede wszystkim to, jakie składniki znajdują się w środku i w jakim kontekście produkt jest spożywany.
Prostsze zamienniki — bez marketingowych skrótów
Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie smaku słodkiego. Znacznie ważniejsze jest świadome wybieranie produktów i rozumienie, skąd pochodzą zawarte w nich cukry.
| Zamiast automatycznie wybierać | Możesz wybrać | Dlaczego warto porównać |
|---|---|---|
| Jogurt owocowy | Jogurt naturalny + całe owoce | Sam decydujesz o dodatkach |
| Gotową granolę | Płatki + orzechy + pasta 100% | Łatwiej kontrolować skład |
| Przypadkowy batonik „fit” | Produkt z czytelnym składem | „Fit” samo w sobie niewiele mówi |
| Sok jako podstawowy napój | Woda + cały owoc osobno | WHO zalicza cukry z soku do cukrów wolnych |
| Gotowy dressing | Olej + cytryna + przyprawy | Sam kontrolujesz recepturę |
| Słodzoną pastę orzechową | Pasta orzechowa 100% | Skład może ograniczać się wyłącznie do orzechów |
A co z miodem, daktylami, ksylitolem i erytrytolem?
Tutaj szczególnie warto unikać podziału na „dobry” i „zły” cukier.
- Miód — jest naturalnym produktem, ale zawarte w nim cukry WHO zalicza do cukrów wolnych. Jeśli używasz go jako słodzidła, jego ilość również warto uwzględniać.
- Ksylitol — jest poliolem, dlatego w unijnej tabeli wartości odżywczej nie jest zaliczany do pozycji „w tym cukry”. Nie oznacza to jednak, że można spożywać go bez ograniczeń.
- Erytrytol — również należy do polioli, a nie do „cukrów” w rozumieniu unijnego znakowania żywności.
- Daktyle i inne suszone owoce — zawierają naturalnie występujące cukry. Ze względu na usunięcie dużej części wody są produktem bardziej skoncentrowanym niż świeże owoce, dlatego warto zwracać uwagę na porcję.
- Całe owoce — ich naturalnie występujące cukry nie są przez WHO zaliczane do cukrów wolnych. Owoce dostarczają również m.in. błonnika i innych składników odżywczych.
Przykład: jak podejść do „zdrowego” śniadania?
Wyobraź sobie zestaw złożony z jogurtu owocowego, granoli, szklanki soku i batonika „fit”. Każdy z tych produktów może pasować do zbilansowanej diety, ale przy wyborze wyłącznie na podstawie przedniej części opakowania łatwo przeoczyć, ile łącznie cukrów dostarcza cały posiłek.
Zamiast zakładać, że każdy z nich jest automatycznie zdrowym wyborem, wykonaj prosty test:
Prostsza wersja śniadania
Najważniejsze informacje w skrócie
- „W tym cukry” oznacza wszystkie mono- i disacharydy obecne w produkcie — nie tylko cukier dodany.
- WHO zaleca mniej niż 10% energii z cukrów wolnych; zejście poniżej 5% może zapewniać dodatkowe korzyści.
- Miód, syropy, soki owocowe i koncentraty soków są źródłem cukrów wolnych według WHO.
- Cukry naturalnie występujące w całych owocach, warzywach i mleku nie są zaliczane przez WHO do cukrów wolnych.
- „Bez dodatku cukrów” nie oznacza „bez cukrów”.
- Producent nie może zastąpić cukru miodem lub syropem i tylko z tego powodu zgodnie z prawem nazwać produktu „bez dodatku cukrów”.
- Maltodekstryna jest węglowodanem, ale nie jest zaliczana do „cukrów” według definicji stosowanej w unijnym znakowaniu.
- Najlepiej czytać jednocześnie skład oraz tabelę wartości odżywczej.
Prosty i czytelny skład? Zobacz produkty Karkonoskiej Tłoczni
Pasty orzechowe 100%, oleje tłoczone na zimno, miody i inne produkty, w których stawiamy na przejrzysty skład i dokładną informację o tym, co znajduje się w środku.
Zobacz ofertę naturalnych produktów →Bezpieczna płatność · Wysyłka 2–3 dni robocze · Sprawdź aktualne opinie naszych klientów
